Tener un cuerpo fuerte y estable ayuda a mantener la salud de la espalda y es vital para desarrollar un programa de ejercicios continuo sin riesgo de lesiones. En Balón de ejercicios se desarrolla una perspectiva del fitness basada en el valor de la estabilidad, el equilibrio, la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad.
Con este libro podrás crear tu propia sesión de entrenamiento o seleccionar de entre los programas diseñados, según se adapten a tus necesidades. Fortalecer los abdominales, tonificar los brazos, reafirmar los glúteos, concentrarte en los estiramientos o en los ejercicios más suaves, fortalecer una espalda debilitada o hacer ejercicio durante el embarazo… sea cual sea tu objetivo, hay un programa para ti.
También encontrarás los innovadores programas de diez minutos, especiales para empezar el día con energía, bajar el ritmo después de una dura jornada o combatir los problemas corrientes relacionados con el uso prolongado del ordenador.
Lisa Westlake es una reconocida fisioterapeuta y entrenadora de fitness. Es autora de Entrenamiento con balón de ejercicios, publicado también por Editorial Paidotribo.
Muévete, ponte en forma
y obtén resultados 1
¿Qué hay de nuevo? 4
Beneficios del balón 6
Ejercicios para todos 7
La salud y la buena condición física 8
Lo que el balón puede hacer por ti 10
Estabilidad y equilibrio 12
Mancuernas, gomas elásticas y repeticiones 14
Para empezar 16
El balón 17
Las mancuernas 18
Las gomas elásticas 19
Postura perfecta 20
Contraer los músculos del tronco 22
Calidad, no cantidad 24
Ejercicios básicos 26
Entra en acción 31
Sentado sobre la pelota 32
Círculos con los hombros 32
Círculos con los brazos 32
Trepar por la escalera 33
Calentamiento de la cintura 34
Reloj pélvico 35
Calentamiento de la espalda 36
Rodar de lado a lado 38
Círculos con los hombros 38
Círculos alternados con los brazos 38
Extensión de los codos hacia delante 39
De rodillas 40
Estiramiento de la espalda y los hombros de rodillas 40
De pie 42
Postura erguida 42
Arcos con el balón 43
Sentadillas con el balón 44
Estiramiento de la espalda de pie 46
Control del tronco sentado 49
Control del tronco sentado 50
Caminar sentado 50
Paso lateral 51
Toque lateral 52
Torsión y control 53
Es hora de botar 55
Paso y rebote 56
Talones atrás 57
Doble paso y rebote 58
Arco iris 59
Rebote alternado 60
Trota y rebota 62
Bota sobre la pelota 65
Rebote básico 66
Talones adelante 68
Separar y juntar las piernas 70
Eslalon 71
Piernas fuertes 73
Zancada con balón 74
Zancada con una sola pierna 76
Apoya y eleva 78
En la pared 81
La silla 82
Equilibrio sobre la pared 84
Flexiones en la pared 86
Fortalecer el cuerpo sentado 89
Media sentadilla 90
Bíceps con goma elástica 92
Elevación lateral de brazos 94
Tríceps con goma elástica 96
Flexión de codos con goma elástica 98
Abdominales 101
Abdominal extendiendo el codo 102
Abdominal extendiendo la rodilla 103
Abdominal con talón 104
Abdominal lateral extendiendo el codo 105
Subir por la cuerda 106
Control sobre la cabeza 108
Balón a las rodillas 110
Rodar en «V» 112
Equilibrio sobre el balón 114
Boca arriba sobre el balón 117
Torsión boca arriba 118
Pectorales con mancuerna 120
Deslizamiento sobre el balón 122
Activa los costados 125
Elevación de pierna adelante y atrás 126
Apoyo lateral y elevación 128
Boca abajo sobre el balón 131
Braza 132
Extensión de la espalda de rodillas 134
Remo con goma elástica 136
Tríceps con goma elástica 138
Tijeras 140
Extensión de la espalda
con piernas cruzadas 142
Elevación de piernas en diamante 144
Flexiones con balón 147
Caminar con las manos 148
Flexiones asimétricas 150
Flexiones de codos 152
Boca arriba en el suelo 155
Mariposa 156
Press de pecho y puente con balón 158
Adductores con balón 160
Flexibilidad 163
Círculos y rodillas al pecho 164
Torsión y estiramiento pectoral 165
Círculos de rodillas 166
Estiramiento de la espalda 167
Abraza el balón 168
Estiramiento lateral de rodillas 170
Estiramiento de cuádriceps 171
Estiramiento de caderas y pectorales 172
Estiramiento pectoral con apoyo 173
Estiramiento de los isquiotibiales sentado 174
Estiramiento posterior de caderas 175
Estiramiento lateral y de tríceps 176
Estiramiento de la parte superior de la espalda 177
Torsión sentado 178
Semicírculos con el cuello 179
Estiramiento en la pared 180
Estiramiento de los flexores de la cadera 181
Programas de entrenamiento de fitball 183
Para empezar 184
Trabajo cardiovascular 185
Sesión total 1 186
Sesión total 2 187
Sesión total 3 188
Ejercitar por dos 190
Trabajo de espalda 191
Relaja la espalda 192
Abdominales y espalda 193
Brazos, pectorales y zona dorsal 194
Muslos y glúteos 195
Control del tronco 196
Fuerte y estable 197
Control avanzado del tronco 198
Programa despertador 199
Programa fin de jornada 200
Programa postordenador 201
Relaja y libera 202