Este libro le introduce en el divertido y dinámico mundo del entrenamiento con pesas rusas para perder peso, lograr una buena forma física y ganar flexibilidad y movilidad, además de mejorar el rendimiento deportivo.
Entrenamiento con kettlebell le enseñará cómo hacer levantamientos básicos junto con sus variantes de forma segura y eficaz y cómo convertir su entrenamiento actual en un programa dinámico para conseguir fuerza y potencia.
Con más de 300 fotografías que muestran los ejercicios paso a paso podrá conseguir:
- Quemar grasa y construir músculo
- Mejorar el equilibrio y la coordinación
- Aumentar la velocidad de los pies y de las manos
- Optimizar el rendimiento deportivo
- Incrementar la resistencia y la fuerza corporal
PARTE 1. COMENZAR
Introducción ..............................................................................................2
Historia de las pesas rusas .......................................................................4
Beneficios del entrenamiento con pesas rusas ......................................8
Antes de empezar ...................................................................................10
PARTE 2. LOS PROGRAMAS
Cómo usar este libro ...............................................................................14
Diseñar su propio programa ..................................................................16
Entrenamiento 1: ejercicios escalonados para nivel
principiante/intermedio/avanzado .......................................................31
Entrenamiento 2: acondicionamiento físico general
para principiantes ...................................................................................33
Entrenamiento 3: fuerza para principiantes .........................................34
Entrenamiento 4: fuerza para nivel intermedio ...................................35
Entrenamiento 5: acondicionamiento físico general para nivel
intermedio ...............................................................................................36
Entrenamiento 6: fuerza para nivel avanzado .....................................37
Entrenamiento 7: acondicionamiento físico para nivel avanzado .....37
Entrenamiento 8: potencia más acondicionamiento físico
para nivel avanzado ...............................................................................38
Entrenamiento 9: fuerza con el máximo peso posible ........................ 39
Entrenamiento 10: acondicionamiento físico para todos los niveles .....40
PARTE 3. LOS EJERCCOS
La progresión en el balanceo .................................................................44
Peso muerto estilo sumo ................................................................................47
Balanceo a dos manos .....................................................................................50
La progresión en las cargadas ...............................................................63
Press por encima de la cabeza ...............................................................82
La progresión en el peso muerto ...........................................................88
La progresión en las sentadillas ............................................................99
Balanceo a una mano .......................................................................................52
Balanceo cambiando de mano .....................................................................55
Balanceo cambiando de mano con descanso ........................................57
Tirón alto ...............................................................................................................59
Doble balanceo ..................................................................................................61
Tirón alto vertical a un brazo .........................................................................67
Cargada desde el suelo ...................................................................................69
Cargada desde la posición entre las piernas ...........................................72
Cargada estilo péndulo ...................................................................................74
Doble cargada desde el suelo .......................................................................76
Doble cargada desde la posición entre las piernas ...............................78
Doble cargada estilo péndulo ......................................................................80
Press por encima de la cabeza ......................................................................83
Press con impulso ..............................................................................................86
Peso muerto estilo maleta .............................................................................90
Peso muerto estilo maleta a una pierna ..................................................92
Peso muerto a una pierna elevando la otra por detrás .....................96
Sentadilla estilo sumo ...................................................................................101
Sentadilla cáliz .................................................................................................103
Sentadilla frontal .............................................................................................106
Press en el suelo ....................................................................................108
Remos ....................................................................................................113
Tirachinas ..............................................................................................115
Figuras 8 ................................................................................................118
Figura 8 ...............................................................................................................119
Figura 8 ...............................................................................................................119
Figura 8 con rotación .....................................................................................121
Remo renegado ....................................................................................124
Arrancadas ............................................................................................126
Arrancada desde el suelo .............................................................................130
ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL
Arrancada desde la posición entre las piernas .....................................134
Arrancada estilo péndulo............................................................................. 137
Cargadas alternas .................................................................................142
Cargadas alternas en dos fases ..................................................................143
Cargadas alternas en una fase ....................................................................145
Levantamientos turcos .........................................................................147
Medio levantamiento ....................................................................................151
Levantamiento turco .....................................................................................154
Elevación de tronco con pesa rusa ...........................................................160
Giro en el suelo con un brazo extendido ...............................................162
Molinos ..................................................................................................164
Molino bajo........................................................................................................165
Molino por encima de la cabeza ...............................................................167
Molino doble ....................................................................................................169
Enviones ................................................................................................171
Envión a un brazo ...........................................................................................173
PARTE 4. APÉNDCE
Calentamientos .....................................................................................178
Ejercicios de vuelta a la calma .............................................................208