Este volumen ha sido creado pensando en las necesidades de los corredores e incluye toda la información que aportan los últimos estudios realizados sobre el trabajo de la flexibilidad en el running. Es una obra imprescindible en la biblioteca de cualquier corredor, desde el velocista más puro hasta los corredores de fondo más extremos, así como triatletas, maratonianos o practicantes de trail running. El contenido de estas páginas incluye:
- Análisis biomecánico de la carrera
- Explicación detallada de la técnica de la carrera
- 100 estiramientos específicos para corredores
Estiramientos dinámicos
en el calentamiento del running 26
Fundamentos de los estiramientos dinámicos 28
1 El molinillo 30
2 Inclinaciones laterales con marcha 31
3 Arco cruzado 32
4 Tijeras 33
5 Movimiento de brazos alterno 34
6 Inclinación lateral 35
7 Circunducción de cadera 36
8 Mariposa 37
9 Zancadas con giro 38
10 Rotación de tronco 39
11 Balanceo de pierna 40
12 Slalom 41
13 Circunducción de tobillo 42
14 Flexión de cadera asistida 43
15 Escaleras 44
16 Paso militar 45
n Estiramientos estáticos
posteriores a la práctica del running 46
Fundamentos de los estiramientos estáticos 48
Estiramientos de tronco 50
Trapecio
17 Tracción con brazos cruzados 52
Dorsal ANCHO
18 Antepulsión con las manos cruzadas 53
19 Brazo levantado 54
20 Flexión lateral del tronco 55
21 Deslizamiento de costado 56
22 Tracción unilateral con soporte 57
Recto anterior DEL ABDOMEN
23 Posición de la cobra 58
OblIcuos
24 Rotación de tronco con apoyo 59
25 Rotaciones de tronco con bastón 6026 Rotación de tronco en suelo 61
27 Cruz tumbado 62
CUADRADO lumbar
28 Cruz de pie 63
Estiramientos de extremidades superiores,
hombros y pecho 64
Deltoides
29 Retropulsión bilateral 66
30 Posición del pájaro 67
31 Retropulsión con soporte 78
Pectoral
32 Tracción posterior asistida 69
Rotadores
33 Tracción anterior del codo 70
Bíceps braquial
34 Retropulsión asistida 71
Tríceps braquial
35 Tracción con dedos posterior 72
36 Tracción posterior del codo 73
Estiramientos de cadera 74
Aductores
37 Mariposa estática 76
38 Abducción de cadera con soporte 77
39 Abducción de cadera alterna 78
40 Mariposa tumbado 79
Abductores
41 Aducción con apoyo de costado 80
42 Cruce posterior de pie 81
43 Cruce posterior de pie con soporte 82
Psoas
44 Posición de caballero 83
45 Zancada baja 84
Glúteos
46 Tumbado con pierna cruzada 85
47 Tracción de pierna cruzada 86
48 Tracción de rodilla tumbado 87
49 Tracción de rodilla al pecho 88
Piramidal
50 La silla 89
51 Tracción al pecho tumbado 90
52 La silla con soporte 91
Estiramientos de la extremidad inferior 92
Cuádriceps FEMORAL
53 Caída posterior 9454 Extensión asistida de rodilla y cadera 95
55 Unilateral sobre el costado 96
56 Posición del flamenco 97
57 Posición de caballero con tracción 98
Isquiotibiales
58 Flexión de caderas 99
59 Tracción del pie con toalla 100
60 Flexión de cadera con soporte 101
61 Flexión de cadera asistida tumbado 102
62 Flexión de cadera asistida de pie 103
63 Agachado con pierna adelantada 104
64 Sentado con las piernas en V 105
65 Flexión unilateral de cadera sentado 106
Gastrocnemios
66 Flexión dorsal del tobillo tumbado 107
67 Posición de flexión 108
68 Tracción de la punta del pie 109
69 Empuje de soporte fijo 110
70 Flexión dorsal del tobillo asistida 111
71 Flexión con inclinación 112
72 Posición de “listos” 113
73 Tracción bilateral con toalla 114
Sóleo
74 Posición de agachado 115
75 Posición de “en sus marcas” 116
76 Posición de lanzamiento de peso 117
77 Tracción de pies sentado 118
78 Descenso con soporte 119
79 Flexión dorsal forzada 120
80 Apoyo sobre escalón 121
Tibial anterior
81 Encogimiento de piernas 122
82 Sentado con la pierna sobre el muslo 123
83 Posición de rezo 124
84 Cuadrupedia atrasada 125
85 Paso de danza 126
86 Apoyo posterior elevado 127
87 Pierna cruzada en bipedestación 128
Peroneos
88 Inversión del tobillo sentado 129
89 Soporte en inversión 130
90 Tracción con pierna estirada 131
Fascia Plantar
91 Avance con flexión de rodillas 132
92 Apoyo con los dedos 133
93 Tracción con una mano 134
94 Apoyo sobre rodillas 135
Estiramientos de los músculos
respiratorios 136
Fundamentos de los estiramientos para los músculos
respiratorios 138
95 Expansión de la caja torácica 140
96 Tracción de codos asistida 141
97 Posición de nadador 142
98 Tracción de las piernas 143
99 Ladeo de cabeza 144
100Elevación de mentón 145
Rutinas 146
Índice alfabético de los músculos 150