Este livro foi criado a pensar nas necessidades dos corredores, pelo que recolhe toda a informação que os últimos estudos aportam sobre o trabalho de flexibilidade no running. É uma obra imprescindível na biblioteca de qualquer corredor, desde o velocista mais puro aos corredores de fundo mais extremos, assim como triatletas, maratonistas ou praticantes de trail running. O conteúdo destas páginas inclui:
• Uma análise biomecânica da corrida, que nos permite determinar os movimentos que a compõem, que grupos musculares são requeridos de forma prioritária e as funções que realizam e, portanto, que músculos deve ter especialmente em conta quando planifica a sua preparação. Em suma, ajuda-nos a entender a natureza e a lógica da corrida a pé.
• Uma explicação detalhada sobre a técnica de corrida. Indicamos como melhorar a sua forma de correr e, consequentemente, o seu rendimento, evitando gestos desnecessários e um gasto energético excessivo. Para isso, tomámos em consideração as variações na técnica das distintas distâncias e modalidades de corrida a pé. Neste segmento atentamos não só no movimento das pernas, mas também na braçada, na posição do tronco, nas mãos e no deslocamento do centro de gravidade.
• 100 Alongamentos específicos para corredores. Trata-se de alongamentos a executar em momentos diferentes: 6 alongamentos para relaxar os músculos que intervêm na função respiratória; 16 alongamentos dinâmicos para levar a cabo na fase de aquecimento e 78 alongamentos estáticos para executar sozinho ou acompanhado em sessões específicas de flexibilidade e, em alguns casos, durante as pausas da prática
desportiva, como forma de recuperação e de relaxamento muscular.
Como usar este livro
Atlas anatómico, localização dos músculos
Planos de movimento
As origens do running
Biomecânica da corrida
Benefícios dos alongamentos no running
ALONGAMENTOS DINÂMICOS NO AQUECIMENTO DO RUNNING
Princípios básicos dos alongamentos dinâmicos
1 O moinho
2 Inclinações laterais com caminhada
3 Arco cruzado
4 Tesouras
5 Movimento de braços alternado
6 Inclinação lateral
7 Circundução de anca
8 Borboleta
9 Passada com rotação
10 Rotação do tronco
11 Balanço de perna
12 Slalom
13 Circundução do tornozelo
14 Flexão apoiada da anca
15 Escadas
16 Passo militar
ALONGAMENTOS ESTÁTICOS POSTERIORES À PRÁTICA DE RUNNING
Princípios básicos dos alongamentos estáticos
Alongamentos de tronco
TRAPÉZIO
17 Tração com braços cruzados
GRANDE DORSAL
18 Antepulsão com as mãos cruzadas
19 Braço levantado
20 Flexão lateral do tronco
21 Deslizamento lateral
22 Tração unilateral com apoio
RETO ANTERIOR DO ABDÓMEN
23 Posição da cobra
OBLÍQUOS
24 Rotação de tronco com apoio
25 Rotações de tronco com vara
26 Rotação de tronco no solo
27 Cruz deitado
QUADRADO LOMBAR
28 Cruz em péAlongamentos das extremidades superiores, ombros e peito
DELTOIDES
29 Retropulsão bilateral
30 Posição de pássaro
31 Retropulsão com apoio
PEITORAL
32 Tração posterior assistida
ROTADORES
33 Tração anterior do cotovelo
BÍCEPS BRAQUIAL
34 Retropulsão assistida
TRÍCEPS BRAQUIAL
35 Tração posterior com dedos
36 Tração posterior do cotovelo
Alongamentos de anca
ADUTORES
37 Borboleta estática
38 Abdução de anca com apoio
39 Abdução de anca alternada
40 Borboleta deitado
ABDUTORES
41 Adução com apoio lateral
42 Cruzamento posterior em pé
43 Cruzamento posterior em pé com apoio
PSOAS
44 Posição de cavaleiro
45 Passada baixa
GLÚTEOS
46 Deitado com perna cruzada
47 Tração de perna cruzada
48 Tração de joelho deitado
49 Tração de joelho ao peito
PIRIFORME
50 A cadeira
51 Tração de peito deitado
52 A cadeira com apoio
Alongamentos da extremidade inferior
QUADRÍCEPS FEMORAL
53 Queda posterior
54 Extensão apoiada dos joelhos e anca
55 Unilateral sobre o flanco
56 Posição de flamenco
57 Posição de cavaleiro com tração
ISQUIOTIBIAIS
58 Flexão de ancas
59 Tração do pé com toalha
60 Flexão da anca com apoio
61 Flexão apoiada da anca em posição deitada
62 Flexão apoiada da anca em pé
63 Agachado com a perna adiantada
64 Sentado com as pernas em V
65 Flexão unilateral da anca sentado
GASTROCNÉMIOS
66 Flexão dorsal do tornozelo deitado67 Posição de flexão de braços
68 Tração da ponta do pé
69 Apoio através de um suporte fixo
70 Flexão dorsal apoiada do tornozelo
71 Flexão com inclinação
72 Posição de «preparados»
73 Tração bilateral com toalha
SOLHAR
74 Posição de agachamento
75 Posição de «aos seus lugares»
76 Posição de lançamento de peso
77 Tração de pés sentado
78 Descida com apoio
79 Flexão dorsal forçada
80 Apoio sobre degrau
TIBIAL ANTERIOR
81 Encolher das pernas
82 Sentado com a perna sobre a coxa
83 Posição de reza
84 Quadrúpede atrasado
85 Passo de dança
86 Apoio posterior elevado
87 Perna cruzada em bipedismo
FIBULARES
88 Inversão do tornozelo sentado
89 Suporte em inversão
90 Tração com perna estendida
FÁSCIA PLANTAR
91 Avanço com flexão de joelhos
92 Apoio com os dedos
93 Tração com uma mão
94 Apoio sobre joelhos
ALONGAMENTOS DOS MÚSCULOS RESPIRATÓRIOS
Princípios básicos dos alongamentos para os músculos respiratórios
95 Expansão da caixa torácica
96 Tração de cotovelos apoiada
97 Posição de nadador
98 Tração das pernas
99 Inclinação de cabeça
100 Elevação de queixo
Sequências de alongamentos
Índice alfabético dos músculos
Bibliografia
Textos: © Guillermo Seijas
Ilustrações: © Myriam Ferrón
Fotografias: © Nos i Soto
Tradução: Micaela Costa
Revisão: César Oliveira Chaves